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Halli Hallo und hallo, ihr Lieben!
Seid ihr bereit für den zweiten Teil unseres Clean Eating Selbstversuchs? Wir haben leckere Vesper- und Abendbrotrezepte für euch. Neben vielen Tipps wollen wir euch heute auch verraten, wie wir mit diesem Ernährungskonzept im Alltag klar gekommen sind. Euch erwartet ein schonungsloser Erfahrungsbericht zweier berufstätiger Mütter.
Hier geht es zum ersten Beitrag mit allgemeinen Infos zum Clean Eating Konzept, Do’s und Don’ts und Rezepten für Frühstück und Mittag.
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Clean Eating – Kaffee (bzw. Vesper)
Kaffee und Kuchen ist bei dieser Ernährungsform eine schwierige Angelegenheit. In einer normalen Bäckerei gibt es keinen Kuchen, der zum Konzept passen würde. Kuchen, Torten, Kekse sind fast immer mit Zucker und Weißmehl gebacken. Damit sind die meisten Rezepte ungeeignet für dieses Ernährungskonzept.
Während ihr das Mehl noch leicht durch Vollkornmehl ersetzten könnt, wird das beim Zucker schon schwieriger. Ein Teig mit 100 Gramm Zucker hat eine andere Konsistenz als ein Teig mit 100 Gramm Honig.
Butter und Sahne dürfen laut Konzept verwendet werden. Wenn man den Punkt mit den ungesunden Fetten wirklich beherzigt, dann sollte man deren Anteil im Kuchen verringern und durch andere Zutaten (zum Beispiel Banane oder Kokosöl) ersetzen.
Damit ihr nicht lange suchen müsst, habe ich einige Rezeptvorschläge für euch:
- Dinkel-Vollkorn-Pflaumenkuchen mit Zimt und Mascobadokruste,
- Vegane Schokocreme mit Kokos und Chiasamen,
- Kürbis-Marmor-Gugelhupf mi Birkenzucker (Xylit).
und natürlich auch ein neues Rezept aus unserer Clean Eating Woche für Cupcakes ohne Zucker und Mehl für euch.
Rezept
Erdnuss-Dinkel-Cupcakes mit Nuss-Dattel-Frosting
Zutaten
für 6 Cupcakes
125 Gramm Butter
2 Eier
100 Gramm Honig
125 Gramm Dinkel-Vollkornmehl von REWE Bio
100 Gramm gemahlene Erdnüsse von REWE Bio
1 TL Weinstein-Backpulver
1 Prise Salz
Mark einer Vanilleschote
Für das Frosting
200 Gramm Erdnüsse von REWE Bio
150 Gramm Datteln
50 ml Apfelsaft
Zubereitung
Die Erdnüsse schälen.
Butter, Eier und Honig verrühren. Das Mark der Vanilleschote dazugeben. Alle trockenen Zutaten in einer zweiten Schüssel mischen und nach und nach zur Butter-Ei-Masse geben.
Den Teig in Muffinförmchen geben und diese bei 170 Grad Ober – und Unterhitze für ca. 25 Minuten backen. Danach auskühlen lassen.
Die Erdnüsse und die Datteln mit dem Messer klein hacken. Ein paar Erdnüsse zum Dekorieren beiseitelegen. Erdnüsse und Datteln dann unter Zugabe des Saftes mit einem Pürierstab fein mixen.
Die Masse in einen Spritzbeutel geben und auf die Kuchenteilchen spritzen. Mit den restlichen Erdnüssen bestreuen.
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Clean Eating – Abendbrot
Da die Pause zwischen cleanem Mittag und Abendbrot gerade im berufstätigen Alltag (oder auch als Mama in Elternzeit, wo es an manchen Tagen schwer ist, überhaupt an Nahrungsaufnahme zu denken – ich spreche da aus Erfahrung!) lang sein kann, ist auch hier ein kleiner Clean Eating Snack dringend zu empfehlen, z.B.
- ein Gemüseteller mit Kräuterquark,
- Energiebällchen mit Datteln, Haselnüssen und Kokos,
- Kekse mit Haferflocken, Äpfeln und Möhren,
- Popsicles mit Avocado, Melone und Banane,
- oder ein gesunder Pflaumenkuchen mit Dinkel- und Buchweizenmehl.
Beim Clean Eating Abendbrot kommt es dann wieder darauf an, möglichst schonend verarbeitete Lebensmittel der Saison zu verarbeiten. Anders als bei der Low-Carb-Ernährung sind komplexe Kohlenhydrate, die beispielsweise in Vollkornprodukten enthalten sind, erlaubt. Die Möglichkeiten clean zum Abend zu essen sind so vielfältig wie lecker:
- Salat mit Kichererbsenbällchen mit Paprika und Petersilie (vegan),
- Putenoberkeule mit Gemüse aus dem Bratschlauch,
- Quinoa-Möhren-Salat mit gedünsteten Zwiebeln und Oliven (vegan),
- Gemüsebällchen (vegan),
- Kidneybohnen-Feta-Frikadellen (vegetarisch,
- Brötchen mit Curry (low carb),
- Zucchinipuffer mit Kichererbsenmehl und Chili-Dip,
- Pizza mit Blumenkohlboden (low carb),
- Quinoa-Salat griechische Art,
- Hirse-Salat mit Mais und Kidneybohnen (vegan),
- Sauerteig-Kartoffel-Brot,
- Schnelle Dinkel-Buchweizen-Brötchen (ohne Hefe).
Ein Rezept, das mich seit Beginn der Clean Eating Challenge begleitet hat, ist ein herrlich würziger Couscous Salat nach marokkanischer Art mit Minzjoghurt. In einer Spitzpaprika serviert kann er direkt aus der Hand genossen werden.
Rezept
Marokkanischer Couscous-Salat mit Feta und Minzjoghurt
Im Ofen überbacken wird aus den Salatschiffchen eine warme vegetarische Hauptmahlzeit.
Zutaten
Für den Salat
100 g REWE Bio Couscous
120 g heißes Wasser
2 große REWE Bio Spitzpaprika, halbiert und ausgehöhlt
8 REWE Bio Cherry Romatomaten, in kleine Stücke geschnitten
1/4 REWE Bio Gurke, längs halbiert, entkernt und in Scheiben geschnitten
1 EL Pesto (z.B. REWE Bio Pesto Verde, Minze oder Petersilie)
1 EL Zitronensaft
1 flacher TL getrocknete Minze
2 Prisen Ras el Hanout
50 g REWE Bio Feta
1 EL bestes Olivenöl
Meersalz
Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
Für den Minzjoghurt
150 g REWE BIO Joghurt mild 3,8% Fett
1 EL bestes Olivenöl
Ein Spritzer Zitronensaft
1 kleine Knoblauchzehe, gerieben
1 Minzzweig, Blätter abgezupft und fein geschnitten
Meersalz
Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
Zubereitung
Den Couscous mit dem Wasser übergießen und abgedeckt etwa 15 Minuten quellen lassen. Anschließend mit einer Gabel auflockern, das Pesto, den Zitronensaft sowie die Gewürze unterheben und zum Schluss das Gemüse hinzugeben. Den Salat in die ausgehöhlten Spitzpaprika einfüllen, mit Feta bestreuen und aus der Hand genießen.
Für den Minzjoghurt alle Zutaten verrühren und zum Couscous-Salat servieren.
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Unser Fazit
Puh, eigentlich dachte ich, dass ich in meiner Küche schon relativ clean koche und manchmal auch backe. Beim Kochen trifft das auf alle Fälle zu. Frisches Gemüse, gute Fette, mageres Fleisch und Fisch sind die Grundzutaten unserer Rezepte. Wir verwenden frische Kräuter und Gewürze. Fertiggerichte haben wir so gut wie aus der Küche verbannt. Frisch kochen nach diesem Konzept dauert nicht länger als Fertiggerichte zuzubereiten. Aber es ist einfach viel schmackhafter! Das war der einfachste Teil des Experimentes. Die Kids fanden es toll und haben eifrig mitgekocht. Für sie war es aber auch keine große Umstellung.
Von meinen Kochgewohnheiten am Abend habe ich auf mein restliches Leben geschlossen. Das war nicht ganz richtig, denn ich bin von einem cleanen Essstil weit entfernt.
In meiner Küche findet man schon länger Vollkornmehl. Auch verschiedene Zuckerersatzstoffe stehen bei mir im Schrank. Beim Brot backen komme ich dem Ideal schon sehr nah, aber ich hatte bis zu diesem Experiment kein einziges Kuchenrezept im Repertoire, das ohne Zucker und Weizenmehl auskommt. All die alten Familienrezepte strotzen nur so vor Zucker.
Mein Frühstück habe ich mir oft unterwegs gekauft. Weil es so einfach ist und Zeit spart. Zugegeben, ich bleibe lieber fünf Minuten länger im Bett, als aufwändig Frühstück für mich selbst zuzubereiten. Auch mein Mittag unterwegs ist oft weit entfernt vom Clean Eating Programm.
Gesund ist das nicht und in jedem Fall änderungswürdig. Es braucht Zeit und eine gute Planung um alle Mahlzeiten nach diesem Konzept auszurichten. Mir jeden Tag diese Zeit zu nehmen war schwierig. Bei drei Kindern ist doch öfter was dazwischen gekommen. Dann musste ich auf pures Obst und Gemüse zurückgreifen um über den Tag zu kommen. Schnell gekaufte Snacks fallen ja wegen des enthaltenen Zuckers aus.
Die Auswahl an Rezepte ist großartig. Es gibt viele spannende Kombinationen zu entdecken. Vermisst habe ich nichts. Selbst auf süße Speisen muss man dank Ahornsirup und Kokosblütenzucker nicht verzichten.
Es ist ein wunderbares Gefühl, frische, nahrhafte Speisen zu kochen und zu essen. Es tut gut, sättigt und macht glücklich.
Das Ernährungskonzept hat mich überzeugt. Clean Eating mit kleinen Sünden, ja das könnte zukünftig passen ;-). Die Sache mit dem Frühstück ist einfach wirklich schwer in meinen Tagesplan zu integrieren und durchzuhalten. Aber es tut gut zu wissen, mit welchen Zutaten ich immer wieder cleane Mahlzeiten zaubern kann, die schmecken und bei denen ich auf nichts verzichten muss.
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Clean Eating ist für mich nicht neu und auch für meine Familie waren die vier Tage keine große Umstellung. Obst und Gemüse der Saison kaufe ich immer frisch, regional und am liebsten biologisch ein. Fleisch und Fisch kommen zumeist am Wochenende auf den Tisch, dann, wenn die ganze Familie beim Essen versammelt ist. Auch was das Thema Frühstück betrifft, bin ich ganz Fan des Clean Eatings: es ist für mich die wichtigste Mahlzeit des Tages, die niemals ausfallen darf. Die Umstellung von Weizenbrötchen und Mischbrot zu Vollkornbrot und selbstgemischtem Müsli (nur zu Joghurt, nie zu Milch – ganz nebenbei) war hingegen eine Umstellung. Auch wenn sie vertraut war.
Vor einiger Zeit habe ich für mehrere Monate weizen- und (Industrie-)zuckerfrei gelebt. Beides in Kombination bedeutete viel eigenes Handwerk; passende Produkte (allen voran Brot) im Laden zu finden war – gelinde gesagt – schwierig. So tauschte ich Zucker gegen Birkenzucker, Ahornsirup, Kokosblütenzucker, selten Honig, und backte Brot mit Dinkel oder Roggen selbst anstatt mich auf Kompromisse bei gekauften Broten einzulassen. Die bestanden nämlich überwiegend – zumindest zu einem kleinen Teil – aus Weizen und waren nicht selten mit Karamellsirup angereichert. Ich erinnere mich daran, wie anstrengend ich es damals empfand (mit einem Kleinkind und einem Baby) darauf angewiesen zu sein, immer die gleichen (konformen) Lebensmittel im Laden vorrätig vorzufinden, und so viel mehr selbst machen und vorzubereiten zu MÜSSEN. Aber auch, wie toll es mir während dieser Umstellung ging.
Die Tage nach der Clean Eating Methode mit REWE Bio haben ein ähnliches Gefühl in mir hervorgerufen: Ich war fit und leistungsstark, fühlte mich gut in meinem Körper und hatte weder Heißhunger, noch das Gefühl etwas (Sündiges) zu vermissen. Ich hatte Spaß am Experimentieren und meine Kinder haben einige Male begeistert mitgekocht und Neues probiert (der Wahnsinn!). Es ist auch so viel leichter natürlich zu essen, als bei anderen Ernährungsformen mit diversen Einschränkungen zu leben (beispielsweise der Verzicht auf Kohlenhydrate, fünf Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten, keine tierischen Erzeugnisse, usw. – zu viele Einschränkungen, zu viele Regeln – nichts für mich!).
Beibehalten werde ich mit meiner Familie die fünf kleineren und größeren Mahlzeiten – denn sie vermeiden Heißhungerattacken -, das Austauschen von Zucker gegen natürliche Süßungsmittel (mein Liebstes ist hier definitiv Ahornsirup) und immer öfter wird es Pasta auch in der Vollkornvariante geben. Das mochten die Kinder sehr und wir Großen auch.
Insgesamt fühle ich mich richtig gut und ich bin sehr motiviert, wieder mehr auf meine Ernährung zu achten, genauer Hinzuschauen, was ich im Laden kaufe, und mir Zeit für die Vorbereitung zu nehmen. Gerade für das Büro ist es besonders wichtig gut organisiert zu sein, um dem täglichen (teuren) Gang zum Bäcker zu entgehen und nicht nach dem zu greifen, was die Büroschublade bereit hält. Und die wird bei nächster Gelegenheit auch gleich aussortiert …
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Haben wir euch neugierig gemacht? Habt ihr Lust auf leckere, gesunde Küche? Probiert das Clean Eating Modell doch einfach mal aus und berichtet uns. Wir sind gespannt auf eure Erfahrungen!
Liebe Grüße!
*Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit REWE Bio entstanden. Herzlichen Dank!
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