Erfahrungsbericht + 2 Rezepte: Unser Clean Eating Selbstversuch mit REWE Bio

Clean-Eating-Rezepte

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Hallo, ihr Lieben und halli Hallo!

Wann habt ihr das letzte Mal eure Gewohnheiten überdacht? Wo etwas geändert, weil ihr unzufrieden wart? War es vielleicht einer der Wünsche fürs neue Jahr, eine Veränderung? Und sollte sie etwas mit eurer Ernährung zu tun haben?

REWE Bio hat unsere Vorsätze aufgegriffen und Susi und mich in einen Selbstversuch geschickt: vier Tage Clean Eating, neue Rezepte und Erfahrungen. Eine Challenge, die wir nur zu gern angenommen haben!

Was ist Clean Eating?

Clean Eating ist eine Ernährungsform, bei der man sich überwiegend von natürlichen und nährstoffreichen Lebensmitteln ernährt. Echte, unverarbeitete Lebensmittel bestimmen den Essensplan. Künstliche Zutaten, wie Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe, Süßstoffe, Farb- und Aromastoffe, werden vom Speiseplan verbannt.

Auch stark verarbeitete Lebensmittel, wie zum Beispiel raffinierter Zucker und Weißmehl, sind nicht erlaubt. Sie enthalten so gut wie keine Nährstoffe, sind leere Kohlenhydrate und bringen dem Körper keine Vorteile. Dafür gibt es viele natürliche Alternativen (zum Beispiel Ahornsirup, Honig und Vollkornmehle) die verwendet werden dürfen.

Durch diese Ernährungsform erhält der Körper alle Nährstoffe die er braucht und wird nicht mit unnatürlichen Stoffen belastet. Alle Lebensmittel haben einen direkten positiven Einfluss auf den Körper und steigern das Wohlbefinden. Das heißt im Klartext: mehr Energie, mehr Spaß und ein fitteres und gesünderes Leben.

Ob das wirklich so ist und wie es sich so isst nach diesem Konzept, haben wir für euch herausgefunden.

Folgende Regeln haben wir dabei berücksichtigt:

Wie funktioniert Clean Eating – Clean Eating Regeln

Viele kleine Mahlzeiten

Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt sollten es laut diesem Konzept sein. So kommt erst gar kein Heißhungergefühl auf. Drei Hauptmahlzeiten, jeweils ein Snack zwischen den Hauptmahlzeiten und dann noch ein kleiner Abendsnack vor dem Schlafengehen und schon ist die Nahrung über den Tag perfekt aufgeteilt. Bei der Größe der einzelnen Mahlzeiten dürft ihr dann natürlich nicht übertreiben.

Nie ohne Frühstück

Die wichtigste Mahlzeit des Tages. Das Frühstück soll den Stoffwechsel ankurbeln und Energie für den Tag spenden. Das Frühstück darf beim Clean Eating auf keinen Fall ausfallen.

Ausgewogene Ernährung mit unverarbeiteten Lebensmitteln

Alle genutzten Zutaten sollten unverarbeitet sein. Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe und Farbstoffe aus verarbeiteten Lebensmitteln sollten möglichst gar nicht auf dem Teller liegen. Gesunde Zutaten, gute Fette, Proteine, gute Kohlenhydrate. Viel frisches Obst und Gemüse aus der Region. Das Ernährungskonzept ist auch für Vegetarier und Veganer geeignet. So lange die Zutaten unverarbeitet sind, ist alles erlaubt.

Kein Zucker, kein Weißmehl, weniger Salz

Alle Zutaten die ihr esst, sollten Nährstoffe enthalten. Weißmehl und Zucker sind leere Kohlenhydrate. Sie sind so stark verarbeitet, dass sie dem Körper nichts außer leere Kalorien liefern. Es gibt viele gesunde Süßungsalternativen und so unglaublich viele verschiedene Mehle. Meer- und Kristallsalz belasten den Körper weniger als normales Kochsalz.

Viel Trinken

Täglich solltet ihr 2 bis 3 Liter stilles Mineralwasser trinken. Ungesüßter Tee ist auch in Ordnung. Auf Alkohol solltet ihr verzichten, denn der ist Gift für den Körper.

Das heißt zusammengefasst:

Clean Eating DO’s

  • Obst und Gemüse aus regionalem Anbau
  • Gute Öle aus Fisch, Nüssen und Kokosöl
  • Langsam verdauliche Kohlenhydrate, zum Beispiel: Haferflocken, Hirse, Dinkel
  • Hochwertige Proteine, z.B. aus Eiern oder Bohnen
  • Viel stilles Wasser oder ungesüßten Tee
  • Natürliche, unverarbeitete Lebensmittel
  • Vollmilchprodukte

Clean Eating DONT’s

  • Künstliche Zusätze, Farb- und Aromastoffe
  • Stark verarbeitete Lebensmittel
  • Ungesunde, gehärtete Fette (die aus Butter, Margarine, Chips, Pommes und Co. )
  • Weißmehl und Zucker
  • Softdrinks und andere gesüßte Getränke
  • Fertiggerichte
  • Süßstoff
  • Frittierte Lebensmittel
  • Alkohol

Klingt machbar, oder?

KM_Susi-rundK

Clean Eating – Frühstück

Das Frühstück darf auf keinen Fall fehlen, wenn ihr euch nach der Clean Eating Methode ernähren wollt. Die erste Mahlzeit des Tages soll den Stoffwechsel in Schwung bringen und euch fit für den Tag machen.

Bei diesem Ernährungskonzept könnt ihr selber entscheiden, ob ihr am Morgen lieber eiweiß- oder kohlenhydratlastig essen möchtet. Es gibt keine strengen Vorgaben wie bei anderen Ernährungsformen.

Der Königsweg ist eine Kombination aus guten Fetten und langsam verdaulichen Kohlenhydraten. Zucker und Weißmehlprodukte müsst ihr vom Speiseplan streichen. Der kurze Boxenstopp beim Bäcker fällt damit aus. Brötchen und gekauftes Müsli ersetzt ihr am besten durch Haferflocken, ungesüßten Vollmilch-Joghurt und frische Früchte. Ein Brei aus Haferflocken oder Hirse mit alternativen Süßungsmitteln ist bestens für einen gelungenen Start in den Tag geeignet.

Mit ein wenig Kreativität sind dem morgendlichen Schlemmergenuss keine Grenzen gesetzt. Wie wäre es zum Beispiel mit schnellen Eierkuchen oder mit einem Hirse-Mandel-Brei mit exotischem Obstsalat? Frisch gekocht am Wochenende oder am Vorabend vorbereitet, wenn es morgens schnell gehen muss.

Rezept

Hirsebrei mit exotischem Ostsalat und karamellisierten Mandeln

Hirsebrei mit exotischen Obstsalat und karamellisierten Mandeln

Zutaten

Für den Hirsebrei (1 Portion)

50 Gramm REWE Bio Gold-Hirse
250 Gramm Mandelmilch
Mark einer Vanilleschote
1 EL REWE Bio Ahornsirup
1 TL Kokosöl

Für die karamellisierten Mandeln

1 Handvoll Mandeln
1 Esslöffel REWE Bio Ahornsirup

Für den Obstsalat

2 Babybananen
2 REWE Bio Kiwi
½ Mango
1 Passionsfrucht
1 Handvoll Minze
1 Spritzer Limettensaft
Ingwer nach Geschmack

Zubereitung

Die Hirse und die Mandelmilch in einen Topf geben und aufkochen lassen. Das Mark der Vanilleschote dazugeben. Auf kleiner Flamme für 10 Minuten weiter köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren. Den Topf vom Herd nehmen und den Brei noch einmal für ca. 10 Minuten quellen lassen. Ahornsirup und Kokosöl unterrühren.

Die Mandeln in der Pfanne anrösten. Dann den Ahornsirup dazugeben und alles gut verrühren, bis die Mandeln mit dem Sirup benetzt sind. Die Mandeln aus der Pfanne nehmen und auf einem Teller abkühlen lassen.

Das Obst schälen und in kleine Würfel schneiden. Die Passionsfrucht halbieren und das Fruchtfleisch heraus löffeln. Alles vermischen, einige Tropfen Limettensaft darüber geben. Ein kleines Stück Ingwer klein hacken und zum Salat geben.

Auf einem Teller den Hirsebrei anrichten, den Obstsalat darüber geben und mit den Mandeln und den Minzblättern garnieren.

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Hirsebrei mit exotischem Ostsalat und karamellisierten Mandeln

Hirsebrei mit exotischem Ostsalat und karamellisierten Mandeln

Hirsebrei mit exotischem Ostsalat und karamellisierten Mandeln

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KM_Jule

Clean Eating – Mittag

Die cleane Hauptmahlzeit des Tages kann aus einer Eiweißquelle (in Form von Milchprodukten, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten), Gemüse, gesunden Fetten (ich benutze hier sehr gern natives Kokosöl, das gibt es auch in einer milden Variante ohne Kokosgeschmack) und komplexen Kohlenhydraten – wie Vollkornnudeln oder Reis – bestehen und sollte wie auch das Frühstück zuvor möglichst viele wichtige Nährstoffe durch unverarbeitete Lebensmittel liefern.

Um nicht mit großem Hunger in die Mahlzeit zu starten empfiehlt es sich, als Snack zwischen Frühstück und Mittagessen frisches Obst und Gemüse, eine kleine Handvoll Nüsse oder einen (grünen) Smoothie einzubauen.

Auf unserem Blog findet ihr einige passende Smoothie-Rezepte. Wie wäre es zum Beispiel mit

Esst ihr mittags im Büro und das Kantinenessen sieht keine cleane Mahlzeit vor, ist auch hier wieder Vorarbeit gefragt. Eine tolle Idee sind

  • selbstgemachte „Instant“-Suppen, bei denen frisches Gemüse mit selbstgemachter Gemüsebrühe (oder eingesalzter Gemüsepaste im Verhältnis von 100 g Gemüse zu 30 Prozent Salz), vorgegartem Fleisch oder Fisch und Vollkornnudeln, -Reis oder Dinkel in ein Glas geschichtet und mit heißem Wasser überbrüht werden,
  • Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Vollfettquark, magerem Aufschnitt und Gemüse,
  • Salate mit Quinoa, Couscous (eine leckere Rezeptidee erwartet euch morgen), Hirse, Dinkel, Vollkornreis oder Vollkornnudeln,
  • Hirsebällchen oder Falafel mit Salat und Vollmilchjoghurt-Dip,
  • Suppen aus frischem Gemüse, getoppt mit Feta und Vollkorncroutons (in der Mikrowelle oder im Wasserbad erwärmen – oder im Falle einer Gazpacho eiskalt genießen),
  • Gemüsesalate, wie zum Beispiel dieser Paprikasalat oder ein leckerer Wirsingsalat.

Ich habe euch ein Rezept für das Wochenende mitgebracht, wo das Mittagessen etwas mehr Zeit in Anspruch nehmen darf und dafür mit langsam gegartem Fleisch, guten Fetten und einer Ladung frischer Nährstoffe belohnt.

Rezept

Entrecote-Kraeutersalzl

Sous Vide gegartes Entrecôte auf Süßkartoffelpüree mit Petersilien-Haselnuss-Pesto

Zutaten
für 4 Personen

Pro Person 1 REWE Bio Entrecôte, gewaschen, trocken getupft, vakuumiert
600 g Süßkartoffeln, geschält und in Stücke geschnitten
100 g Vollmilch
1 TL Haselnussöl
2 Handvoll glatte Petersilie
60 g geröstete Haselnüsse
Parmesan, frisch gerieben, nach Belieben
Bestes Olivenöl
Meersalz
Schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
REWE Bio Kräutersalz

Zubereitung

Das Entrecôte bei 54° C Wassertemperatur für 70 Minuten Sous Vide garen.

Nebenbei die Süßkartoffeln weich kochen, das Wasser abgießen und ausdampfen lassen. Nun mit der Milch und dem Haselnussöl stampfen und kräftig mit Salz abschmecken.

Für das Petersilienpesto die Petersilie mit den Haselnüssen und etwas Olivenöl pürieren, dann mit weiterem Öl auffüllen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Nach Belieben Parmesan unterheben.

Das Entrecôte nach der Garzeit aus der Folie nehmen, trocken tupfen und in einer gusseisernen leicht geölten Pfanne von beiden Seiten 5 Sekunden scharf anbraten.

Das Püree auf einem Teller anrichten, das Entrecote in Scheiben schneiden und darauf setzen. Mit Kräutersalz bestreuen und mit Petersilienpesto servieren.

Entrecote-sous-vide Entrecote-sous-vide Entrecote-sous-vide Entrecote-sous-vide

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Schon morgen soll es weitergehen mit Teil zwei unserer Clean-Eating-Challenge, neuen cleanen Rezepten und Rezeptideen für die Kaffeezeit und das Abendbrot und natürlich unserem Fazit: wie erging es uns in der Woche, in der wir uns nach der Clean Eating Methode ernährt haben. Was hat es mit uns und unseren Familien gemacht und wie geht es weiter?

Liebe Grüße!

Jule&Susi

 

 

 

*Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit REWE Bio entstanden. Herzlichen Dank!

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